うつ病療養中の不安や焦燥感を和らげる方法

うつ病療養中の不安や焦燥感を和らげる方法

不安や焦りを解消するためのノート

うつ病関連の本やサイトでは色んなところで「ゆっくり休んでくださいね」だなんて書かれていますが、どうしても焦ってしまいますよね。

私はよく、「他人事だと思ってノンキなこと言いやがって!キーッ!」だなんて思っていたものです。

でも焦って走り出して、うつ病が再発しての繰り返し。数年かけて、やっぱり焦りは禁物なんだなぁと痛感しました。

今回はそんな私が実践してきた、うつ病療養中の不安や焦燥感を和らげる方法を8つご紹介します。

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1. 『治療が必要な病気』あることを再確認する

うつ病に対して理解がない人は、「うつなんて甘え」「気持ちの問題だ」だなんてことを言いますが、果たしてそうなのでしょうか。

脚を骨折した人がフルマラソンを走れなくても、誰も文句は言わないはずです。むしろ文句を言っている人がいたら、その人こそ病院に行った方がいいかもしれませんね。

しかし、まだまだうつ病に対する理解は進んでいるとは言えず、周囲の人の言葉に傷ついたりもします。「やっぱり甘えなのかなぁ…」なんて気持ちが落ち着かなくなります。

でも、うつ病は一時的な落ち込みとは異なり、医学的な治療が必要な病気。気合いでどうにかなるような『心の病気』ではなく、『脳の病気』だという考え方が一般的になっています。

医師などの専門家が「ゆっくり休んでください」と言っているのですから、それは必要な治療ですよね。周囲の無責任な言葉に惑わされないようにしたいですね。

2. 抱えている問題から一旦離れてみる

担当医から「夢中になれる趣味を見つけるといいですよ」とアドバイスを受けました。

実際に以前書いたように、趣味に打ち込むことで不安や焦りを和らげることができました。

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現実逃避と言ったら聞こえは悪いですが、同じことをグルグル考えてしまうときには一旦趣味などに没頭して思考をリセットするのがおすすめです。

そして気持ちを落ち着かせてから、ゆったり構えて建設的に解決策を模索してみる。

そうすることで、重大に感じた問題が実はそうでもないことに気づけたりするのです。

3. SNSのキラキラ投稿に惑わされない

気分が落ち込んでいるときは、なんだか周囲の人がやたらと眩しく映ったりします。特にFacebookなどのSNSでは、毎日のように幸せそうな投稿が流れてきます。

「親友とランチに行ってきました」
「結婚しました」
「子どもが産まれました」

なんだか自分だけ取り残されたような気がしてしまい、さらに友人の幸福を喜べない自分を嫌になって、余計に自己嫌悪に陥ってしまったりもしますよね。

でも、そんな風に感じる人はとても純粋な心の持ち主なのだと思うのです。

以前、Twitterでこんなツイートを見たことがあります。

この広告は、今のSNSのあり方表したものなんだと思います。 多少の見栄を張って、『幸せアピール合戦』を繰り広げている人たちも多いのではないでしょうか。

Facebookには幸せそうな投稿をしておきながら、匿名ブログでは「保育園落ちた 日本死ね!!!」 なんて書き込んでたりするかもしれません。

だから、キラキラ投稿を真に受けて落ち込む必要はありません。自分は自分ができることから、コツコツとやっていけばいいのです。

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4. 『病気の症状だから仕方ない』と開き直る

うつ病のときに不安や焦りは付き物ですから、『病気の症状だから仕方ない』と開き直ることにしていました。

うつ状態がひどいときに感じる不安の要因は、体調のいいときには特に気にならないことだったりします。

さらに、悩んだところで解決しないようなことが多いということに気づいたのです。

だったらそもそも不安に感じる必要ないし、それでも不安に感じてしまうときは病気のせいにしてサッサと逃げます。

これは妥協や諦めではなく、『見極め』です。

インフルエンザで熱が38度あっても、「一生熱が下がらなかったらどうしよう」と心配する人は少ないはずです。

うつ病も病気ですから、いずれ回復するときがきます。

ときには開き直って、ゆったり過ごしてみてはいかがでしょうか。

5. うつ病を正しく理解する

私自身、うつ病に関して医学的に正しく理解することで、余計な不安や心配を取り除くことができました。

実はこの『うつノート』というブログを開設した当初、うつ病をテーマにブログを書くことに多少の恐怖心を抱いていたんです。

自分が患っている病気がテーマであるからには、目を背けていた部分にも向き合っていかなければいけないですから。

ブログを始めるまでは、出所も定かではないネットの情報くらいしかうつ病に関する知識がありませんでした。

でも、不確かな情報をブログに書くことはできないので、『うつノート』を始めてからは、精神科医が書いた書籍などでなるべく正確なうつ病知識を得るようにしてきました。

すると不思議なことに、勉強すればするほど少しずつうつ病に対する恐怖心が和らいでいったのです。

今まで経験してきたざまざまな症状にもきちんとした医学的な原因が存在するとわかっていくうちに、漠然とした恐怖心』が薄れていくのが分かりました。

今まで私は、『うつ病』ではなく『正体の分からない何物か』に怯えていただけなのかもしれません。オバケだって、正体が分からないから怖いだけですもんね。

これまで具合が悪いときは、「うおおー悪化してきた…!このまま悪化し続けて死んでしまうかもしれんー!」と絶望的になっていたのですが、

今は「うーん、今日は曇りで気圧も低いし、光量が少なくてセロトニンも不足しているのだろう。とりあえず寝よ」みたいに、楽観的になることができました。

無理に自分自身にポジティブ思考を植え付けるよりも、一歩引いて客観的に冷静にとらえる方がいいのかなと感じている今日この頃です。

こちらはうつ病に関する知識を得るうえで、最も役立った2冊です。ぜひ一度読んでみてくださいね。

6. ときどき自分を『うつ病カテゴリー』から解放してあげる

うつ病ってそれだけしんどい病気なのもあってか、「私は日本人です」「私は男性です」くらいに自分をカテゴライズしがちだよなと思うんです。

単なる病気であり一時的な状態でしかないんですが、一生変わらない性質みたいに感じてしまうことが私は多々ありました。

ずっと『うつ病患者』でいる必要はない

その原因の一つに、うつ病について真剣に考えすぎたというのもあるのかもなぁと最近思います。

元々「うつ病について考えたことをメモしておこう」くらいの気持ちで始めたこのブログも、気づいたら「今日は何書こう」「もう○日も更新してないじゃん、このサボリ魔!」みたいに、自分を追い詰めていた部分がありました。

でも、ずっと『うつ病』でいると逆にしんどくなってくるんですよね。

楽しめるときは楽しむ

例えば、とある女性がいたとします。

男性からみたら『女性』だし、夫からみたら『妻』だし、子どもからみたら『お母さん』だし、外国人からみたら『日本人』ですよね。

でも、全部365日24時間意識して背負っていたら大変なことです。

うつ病のときって元気でいちゃいけないような錯覚に陥りがちですが、楽しめるときはうまく立ち回りながら楽しむ。

ときどき自分がうつ病であることを忘れて、『うつ病カテゴリー』から解放してあげることも大切だと思います。

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7. 今この瞬間だけに焦点を当ててみる

うつ病の症状が重いときは、この苦しみからずっと逃れられないような錯覚に陥ってしましますよね。

そんなとき私は、今この瞬間だけに焦点を当てることを意識していました。

苦しみがずっと続くような錯覚に陥っていると余計に不安になったり焦ったりしてしまいますが、『今日一日の区切り』で切りとって考えてみるとさほど苦ではなかったりもします。

あとで気がついたのですが、この考え方は色々な本に書かれていました。

今回は、『いま、ここ』にスポットライトを当てて生きるための言葉を、3冊の本から5つご紹介したいと思います。

明日のことは考えるな。

明日のことは明日自身が考えるだろう。

一日の苦労はその一日だけで十分だ。

毎日過去や未来の分まで苦労してたら、それだけで疲れちゃいますもんね。

過去と未来を鉄の扉で閉ざせ。

今日一日の区切りで生きよう。

辛いときってそのときの苦しみが永遠に続くように錯覚しがちですが、実はそんなことないんです。

その日一日を淡々と乗り越えていったら、いつの間にか脱出していたりします。

楽観的であれ。

過去を悔むのではなく、未来を不安視するのでもなく、

今現在の「ここ」だけを見るのだ。

『嫌われる勇気』で注目を浴びた、アルフレッド・アドラーの言葉です。

今日一日を生きる。

今日を人生最後の日として生きる。

人生は今日という『点』の連続。毎日、今日を生きていれば自然と続いていきます。

明日のことは誰にもわかりません。

明日のことは、明日の自分が思い患うわけで、私たちにできるのは今日を生きることだけです。

悩んで苦しんでいても、次の日になったら自然と状況が一変していたなんてこと、私はよくありました。

うつ病の症状が重いときって、今の苦しみが一生続くような『錯覚』に陥ってしまいます。

でも、そんなときに今この場所だけ切り取って客観的に見てみると、屋根があるところでこうしてパソコンやスマホを使えていて、何ら困ることはなかったりします。

先のことばかり考えていても苦しくなってしまいますから、生きているのが辛いときは『いま、ここ』のことだけ考えて淡々と乗り切りたいですね。

8. いったん流れに身を任せてみる

うつ病について考えたり多くの本を読んでいく中で、「流れに無理に逆らわず、いったん身を任せて流れてみる」ことの大切さに気がつきました。

うつ病のときに昼夜逆転してしまうのにも理由があることなどを知ってからは、辛くてどうしようもないときは基本流れに身を任せるようにしています。

例えば船が沈没してしまい、海に身を投げ出されてしまった場合。

ジタバタ必死にもがいて力尽きるのではなく、流れに身を任せて体力を温存しておいた方がいい場合もありますよね。

力尽きたら、もうそこで動けなくなってしまいます。

でも、流れに身を任せてプカプカ浮かんでいたらいつの間にか島の近くまで流れ着いていたり、思わぬ角度から助けが来るなんてこともありそうです。

辛くて仕方ないときは無理にどうこうせず、いったんゆったり波に身を任せてみてはいかがでしょうか。

さいごに

以上、私が実践してきた『うつ病療養中の不安や焦燥感を和らげる方法』をご紹介しました。

少しでも何かしらのヒントになることができたら幸いです。

皆さんが、ゆっくり落ち着いて療養生活が送れることを願っています。

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