【認知療法】認知の歪みの定義10パターン

【認知療法】認知の歪みの定義10パターン

悩み中の女性

以前、うつ病になりやすい人思考パターンを6つご紹介しました。

「うつ病のときはこんな風に考えましょう」という話はよく耳にしますが、それと同時に現状の思考パターンを客観的に知ることも大切ですよね。

その後『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』という認知療法について書かれた本を読んだところ、認知の歪みの定義として10パターン詳しく説明されていましたので、要約してご紹介します。

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1. 全か無か思考

ものごとを極端に白か黒かで考える思考法のこと。

ひとつでもミスをすると、全て失敗と考えてしまいます。

専門用語では『二分法思考』とも呼ばれています。

2. 一般化のしすぎ

良くない出来事がひとつあると、「世の中全てこうだ」と考えてしまいます。

例えば、一人の女性にフラれたときに「自分はこれから先、どの女性にも愛されることはない」と一般化してしまうような状態です。

3. 心のフィルター

良くないことがひとつあると、そればかりにこだわってクヨクヨ考え、現実を暗いフィルターを通して見てしまいます。

コップの水に1滴のインクを落とし、全体を黒くしてしまうような状態です。

4. マイナス化思考

プラスの出来事があってもそれを無視し、生活すべてがマイナスのものと感じられる思考のこと。

うまくいったときは「これは偶然だ」と考え、うまくいかなかったときは「やっぱりそうだ」と考えてしまいます。

5. 結論の飛躍

具体的な根拠もなく、悲観的な結論を出してしまうこと。

ある人から悪い反応を受けたと早とちりしてしまう『心の読みすぎ』、状況がどんどん悪くなっていくと決めつける『先読みの誤り』がこれにあたります。

6. 拡大解釈(破滅化)と過小評価

自身の失敗を過大にとらえ、長所を過小評価してしまう考え方。

逆に他人の成功は過大に評価し、他人の失敗は小さくとらえてしまいます。

7. 感情的決めつけ

自身の憂うつな感情が、現実をリアルに反映したものと考えてしまいます。

例えば、

「なんだか罪の意識を感じる。だから何か悪いことをしたに違いない」

「自分がダメな人間のように感じる。それが私がダメ人間である何よりの証拠だ」

と、自身の感情が真実を証明しているかのように感じられます。

8. すべき思考

何かをやろうとしたときに「~すべき」「~すべきでない」と考えます。

自分に必要以上のプレッシャーを与え、かえってやる気をなくす結果に終わることもあります。

また他人にこの『すべき思考』を向けると、怒りや不満を感じるもとにもなります。

9. レッテル貼り

2番目にご紹介した『一般化のしすぎ』が極端になった形。

ミスをしたときに「自分はダメな人間だ」とレッテルを貼ってしまいます。

また他人に怒りを感じたときは「あいつは嫌なやつだ」と相手にレッテルを貼ってしまいます。

10. 個人化

良くない出来事があったとき、理由もなく自分のせいにしてしまいます。

子どもの成績が悪かったときに、母親が「私の責任だ。私はダメな母親だ」と考えてしまうのもこれにあたります。

さいごに

以上、認知の歪みの定義を10パターンご紹介しました。

今回参考にした『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』という本では、具体的な対処法なども詳しく説明されています。

繰り返し読み返したくなるくらい内容の濃い本なのでおすすめですよ。