認知の歪みとは?10パターンの実例について考えてみた

悩み中の女性

以前、精神科医の和田秀樹氏の著書をもとにうつ病になりやすい人思考パターンを6つ紹介しました。

うつ病になりやすい人の6つの思考パターン
現在、うつ病は気合いで治るような『心の病気』ではなく、『脳の病気』だという考え方が主流になってきています。 一時的な落ち込みと...

まさに「私(うつ病経験者)あるある」という感じでしたね…。

その後、認知療法についての本『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』を読んだところ、認知の歪みの定義として10パターン詳しく説明されていましたので、要約して紹介します。

認知の歪み10パターン

1. 全か無か思考

ものごとを極端に白か黒かで考える思考法のこと。

ひとつでもミスをすると、全て失敗と考えてしまいます。

精神科医の和田秀樹氏の著書では『二分法思考』と紹介されていました。

私も以前、「できる」か「できない」か、「やる」か「やらない」かというように、常に二択化して自分で幅を狭めていました。

参考 完璧主義を捨てて『ちょっとだけやる』ようにしたら道が広がった話

2. 一般化のしすぎ

良くない出来事がひとつあると、「世の中全てこうだ」と考えてしまいます。

例えば、一人の女性にフラれたときに「自分はこれから先、どの女性にも愛されることはない」と一般化してしまうような状態です。

私は転職を繰り返していた時期に「もう自分なんかどこに行っても働けない!」と悲観的になっていたのですが、これも「一般化のしすぎ」なのでしょうね。

実際は、無数にある会社のうち数社でうまくいかなかっただけでした。

参考 会社で働けないなら、雇われずに生きればいい【実践した在宅ワーク一覧】

3. 心のフィルター

良くないことがひとつあると、そればかりにこだわってクヨクヨ考え、現実を暗いフィルターを通して見てしまいます。

コップの水に1滴のインクを落とし、全体を黒くしてしまうような状態です。

4. マイナス化思考

プラスの出来事があってもそれを無視し、生活すべてがマイナスのものと感じられる思考のこと。

うまくいったときは「これは偶然だ」と考え、うまくいかなかったときは「やっぱりそうだ」と考えてしまいます。

5. 結論の飛躍

具体的な根拠もなく、悲観的な結論を出してしまうこと。

ある人から悪い反応を受けたと早とちりしてしまう『心の読みすぎ』、状況がどんどん悪くなっていくと決めつける『先読みの誤り』がこれにあたります。

悪いことが続いて「もう死ぬしかない」なんて思ってしまうような場合も、この『結論の飛躍』なのでしょうね。

これまで「もう人生終わりだ」なんて本気で思うこともありましたが、なんだかんだこうして生きていますし。

6. 拡大解釈(破滅化)と過小評価

自身の失敗を過大にとらえ、長所を過小評価してしまう考え方。

逆に他人の成功は過大に評価し、他人の失敗は小さくとらえてしまいます。

なんだか他人ばかりがすごく感じてしまうこと、私もよくありますね…。

7. 感情的決めつけ

自身の憂うつな感情が、現実をリアルに反映したものと考えてしまいます。

例えば、

「なんだか罪の意識を感じる。だから何か悪いことをしたに違いない」

「自分がダメな人間のように感じる。それが私がダメ人間である何よりの証拠だ」

と、自身の感情が真実を証明しているかのように感じられます。

8. すべき思考

何かをやろうとしたときに「~すべき」「~すべきでない」と考えます。

自分に必要以上のプレッシャーを与え、かえってやる気をなくす結果に終わることもあります。

また他人にこの『すべき思考』を向けると、怒りや不満を感じるもとにもなります。

以前「ムカつく奴への対処法&考え方」の記事にも書いたのですが、私が上司など目上の人に対してイライラすることが多かったのは、「上司だったらこうすべき!」というように『すべき思考』を向け過ぎていたからだろうなぁと思います。

9. レッテル貼り

2番目に紹介した『一般化のしすぎ』が極端になった形。

ミスをしたときに「自分はダメな人間だ」とレッテルを貼ってしまいます。

また他人に怒りを感じたときは「あいつは嫌なやつだ」と相手にレッテルを貼ってしまいます。

私も転職を繰り返していたときは自分に「社会不適合者」というレッテルを貼っていましたし、また他人に対して怒り狂ったときも「あんな奴人間のクズだ!」なんて思ってました(今もたまに思うことあるけど…!)。

10. 個人化

良くない出来事があったとき、理由もなく自分のせいにしてしまいます。

子どもの成績が悪かったときに、母親が「私の責任だ。私はダメな母親だ」と考えてしまうのもこれにあたります。

さいごに

いかがでしたでしょうか。私は前回と同様、耳が痛すぎてもげてしまうところでした…笑

今回参考にした『いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法』という本では、具体的な対処法なども詳しく説明されています。

繰り返し読み返したくなるくらい内容の濃い本なのでおすすめですよ。